ویتامین

انواع ویتامین ها (14 ویتامین و 16 ماده معدنی)، خواص، منابع تامین آن ها

تغذیه و ویتامین
خواندن این متن 8 دقیقه زمان می برد
به این متن امتیاز دهید

در بدن موجودات زنده به طور مداوم واکنش های بیوشیمیایی بسیار زیادی در حال انجام است که این واکنش ها تحت تاثیر ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم ها هستند. در این مبحث به معرفی ویتامین ها و مواد معدنی می پردازیم.

ویتامین چیست

ترکیبات آلی هستند که همانطور که گفته شد در فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش ایفا می کنند.

انواع ویتامین ها

ویتامین ها دارای دو دسته:

  • قابل حل در چربی (ویتامین های گروه آ، دی، ای و کا)
  • قابل حل در آب (بقیه ویتامین ها)

بهترین ویتامین برای بدن و کمبود ویتامین ها در بدن

همه ی ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن ضروری هستند و باید با تغذیه به بدن برسد و کمبود هر کدام یک یا چند عملکرد بدن را مختل می کند.

ویتامین های مورد نیاز زنان

به گفته cdc، زنان به مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم فولیک اسید نیاز دارند.

جدول ویتامین ها و مواد معدنی

شاید برایتان سوال پیش آمده که برای کمبود ویتامین بدن چی بخوریم؛ مدرسه دانشگاه پزشکی هاروارد جدولی ارائه کرده که در آن اطلاعات کامل ویتامین ها و مواد معدنی و مقدار مورد نیاز آن برای بدن شما ارائه گردیده که آن را در زیر برای شما آورده ایم:

ویتامین ها:

ردیفنام ترکیبفوایدحداقل مقدار مصرفحداکثر مقدار مصرفمنابع غذاییتوضیحات تکمیلی
1انواع ویتامین ا  (Vitamin A)لیکوپن برای بینایی و جلوگیری از ابتلاء به سرطان پروستاتزنان 700 میکروگرم، مردان900 میکروگرم3000 میکروگرمجگر گاو، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر غنی شده، کره، پنیر چدار، پنیر سوئیسی، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، کدو حلوایی، اسفناج، انبه، سبزی شلغممصرف زیاد ویتامین آ می تواند برای استخوان مضر باشد
2ویتامین ب 1 (تیامین)  (Vitamin B1)تامین انرژی، حفظ سلامت پوست، مو و عضلات و عملکرد سیستم عصبی و مغززنان 1.1 میکرو گرم، مردان 1.2 میکروگرماطلاعاتی در دست نیستبرنج قهوه ای، ژامبون، شیر سویا، هندوانه، کدو بلوطبیشتر غذاهای مغذی مقداری تیامین دارند.
3ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)  (Vitamin B2)تامین انرژی، حفظ سلامت پوست و مو و عملکرد سیستم گردش خون و مغززنان 1.1 میکرو گرم، مردان 1.3 میکروگرماطلاعاتی در دست نیستشیر، تخم مرغ، ماست، پنیر، گوشت، سبزیجات تازه، غلات غنی شده.اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت می کنند.
4ویتامین ب 3 (نیاسین)  (Vitamin B3)تامین انرژی، حفظ سلامت پوست و مو و عملکرد سیستم گردش خون، سیستم عصبی و مغززنان 14میکروگرم، مردان 16 میلی گرم35 میلی گرمگوشت، مرغ، ماهی، غلات غنی شده و سبوس دار، قارچ، سیب زمینی، کره بادام زمینیاین ویتامین علاوه بر اینکه از مواد غذایی مصرفی تامین می شود، بدن می تواند آن را با آمینو اسید تریپتوفان به وسیله ویتامین ب 6 بسازد
5ویتامین ب 5 (پاتونوئیک اسید)  (Vitamin B5)در ساخت چربی ها، انتقال دهنده های عصبی، هورمون های استروئیدی و هموگلوبین نقش دارد5 میلی گرماطلاعاتی در دست نیستطیف گسترده ای از غذاهای مغذی، از جمله مرغ، زرده تخم مرغ، غلات غنی شده، بروکلی، قارچ، آووکادو، محصولات گوجه فرنگیکمبود باعث داغی پا و سایر علائم عصبی می شود
6ویتامین ب 6 (پیریدوکسین)  (Vitamin B6)کاهش سطح هموسیستئین در نتیجه کاهش خطر ابتلاء به بیماری های قلبی، نقش در تولید سروتونین در نتیجه کاهش افسردگی، تولید گلبول قرمز، نقش در سیستم عصبی و سیستم ایمنیافراد 31 تا 50 سال 1.3 میلی گرم، افراد بالای 51 سال: زنان 1.5 میلی گرم،100 میلی گرمگوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، توفو و سایر محصولات سویا، سیب زمینی، میوه های غیر مرکبات مانند موز و هندوانهاکثر افراد با کمبود این ویتامین مواجه هستند
7ویتامین ب 12 (کوبالامین)  (Vitamin B12)این ویتامین نیز مانند ویتامین ب 6 به کاهش سطح هموسیستئین و در نتیجه کاهش خطر ابتلاء به بیماری های قلبی جلوگیر می کند و همچنین در تولید گلبول قرمز نیز با ویتامین ب 6 نقش مشترک دارد، همچنین این ویتامین از سلول های عصبی محافطت و به رشد طبیعی آن ها کمک می کند، ویتامین ب 12 در تجزیه برخی اسید های چرب و اسیدهای آمینه و ساخت سلول جدید نقش دارد2.4 میکروگرماطلاعاتی در دست نیستگوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر، تخم مرغ، غلات غنی شده، شیر سویا غنی شدهبرخی از افراد، به ویژه افراد مسن، کمبود ویتامین B12 دارند، زیرا در جذب این ویتامین از غذا مشکل دارند. کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند اغلب ویتامین B12 کافی دریافت نمی کنند زیرا بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود. ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث از دست دادن حافظه، زوال عقل و بی حسی در بازوها و پاها شود.
8ویتامین ب 7 (بیوتین)  (Vitamin B7)به تامین انرژی و سنتز گلوکز کمک می کند. به ساخت و تجزیه برخی اسیدهای چرب کمک می کند. برای سلامت استخوان ها و موها لازم است30 میکروگرماطلاعاتی در دست نیستبسیاری از غذاها، از جمله غلات کامل، گوشت اندام، زرده تخم مرغ، سویا و ماهیبخشی از این ویتامین توسط باکتری های دستگاه گوارش تولید می شود اما مقدار جذب شده آن توسط بدن مشخص نیست
9ویتامین ث (آسکوربیک اسید)  (Vitamin C)خطر ابتلاء به برخی سرطان ها، از جمله سرطان های دهان، مری، معده و سرطان سینه کاهش می دهد، این ویتامین خطر ابتلاء به آب مروارید را کاهش می دهد، کمک به ساخت کلاژن و در نتیجه بهبود سریعتر زخم ها، کمک به ساخت انتقال دهنده های سروتونین و نورواپی نفرین، یک آنتی اکسدان است و از تشکیل رادیکال های آزاد را مهار می کند، تقویت سیستم ایمنی از نقش های این ویتامین است.زنان 75 میلی گرم، مردان 90 میلی گرم و افراد سیگاری باید 35 میلی گرم بیشتر از افراد غیرسیگاری مصرف کنند2000 میلی گرممیوه ها و آب میوه ها (به ویژه مرکبات)، سیب زمینی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکسلخیلی ها معتقدند که ویتامین ث به پیشگیری و درمان سرماخوردگی کمک می کند اما این قضیه هنوز از نظر علمی اثبات نشده
10ویتامین ب 4  (کولین)  (Vitamin B4)این ویتامین در متابولیسم و انتقال چربی ها نقش دارد، همچنین به تولید و رها سازی انتقال دهنده های عصبی مانند استیل کولین کمک می کند.زنان 425 میلی گرم و مردان 550 میلی گرم3500  میلی گرمبسیاری از غذاها، به ویژه شیر، تخم مرغ، جگر، ماهی قزل آلا و بادام زمینیبدن انسان مقدار بسیار کمی از این ویتامین را تولید می کند، اما مشخص نیست این مقدار برای بدن کافی است یا خیر.
11ویتامین دی (کلسیفرول)  (Vitamin D)به مطلب ویتامین D مراجعه نماییدافراد 31 تا 70 سال: 15 میکروگرم، افراد بالای 70 سال: 20 میکروگرم50 میکروگرمشیر یا مارگارین غنی شده، غلات غنی شده، ماهی چرببسیاری از مردم با کمبود این ویتامین مواجه هستند به خصوص افرادی که کم تر تحت تابش نور خورشید قرار می گیرند، زیرا بدن از نور خورشید برای تولید این ویتامین استفاده می کند.
12ویتامین ای (آلفا توکوفرول)  (Vitamin E)مانند ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است و رادیکال های آزاد را مهار می کند، همچنین از ویتامین ا و چربی های خاص محافطت می کند و از ابتلاء به آلزایمر پیشگیری می کند15 میلی گرم1000 میلی گرمطیف گسترده ای از غذاها، از جمله روغن های گیاهی، سس های سالاد و مارگارین های تهیه شده با روغن های گیاهی، جوانه گندم، سبزیجات سبز برگ، غلات کامل، آجیلاین ویتامین ماتع ایجاد چین چروک در پوست شده و در نتیجه فرآیند پیری را کند می کند
13ویتامین ب 9 (فولیک اسید)  (Vitamin B9)این ویتامین برای تولید سلول نیاز می باشد، مانع از ایجاد نواقص مادرزادی در هفته های اول بارداری می شود می شود، خطر ابتلاء به سرطان رود بزرگ و سرطان سینه به خصوص در بین زنان با مصرف الکل کاهش می دهد، این ویتامین نیز باعث کاهش هوموسیتئن و در نتیجه کاهش خطر ابتلاء به بیماری های قلبی می شود400 میکروگرم1000 میکروگرمغلات و غلات غنی شده، مارچوبه، بامیه، اسفناج، شلغم، کلم بروکلی، حبوبات مانند نخود و نخود چشم سیاه، آب پرتقال، آب گوجه فرنگیبسیاری از افراد با کمبود این ویتامین مواجه هستند
14ویتامین کا (فیلوکینون یا منادیون)  (Vitamin K)این ویتامین در فرآیند لخته شدن خون نقش داردزنان 90 میکروگرم و مردان 120 میکروگرماطلاعاتی در دست نیستکلم، جگر، تخم مرغ، شیر، اسفناج، کلم بروکلی، جوانه، کلم پیچ، کلم و سایر سبزیجات سبزیکی از باکتری های روده نیمی از ویتامین K مورد نیاز بدن شما را می سازد

مواد معدنی

ردیفنام ترکیبفوایدحداقل مقدار مصرفحداکثر مقدار مصرفمنابع غذاییتوضیحات تکمیلی
1کلسیمساختن و محافظت از استخوان ها و دندان ها،کمک به انقباضات عضلانی، نقش در لخته شدن خون، انتقال پیام های عصبی، ترشح هورمون، فعال سازی آنزیم ها، حفظ فشار خون طبیعیافراد 31 تا 50 سال 1000 میلی گرم، افراد 51 تا 70 سال: زنان 1200میلی گرم، مردان 1000 میلی گرم، افراد بالای 71 سال 1200 میلی گرم2500 میلی گرمماست، پنیر، شیر، توفو، ساردین، ماهی قزل آلا، آب میوه های غنی شده، سبزیجات سبز برگ، مانند کلم بروکلی و کلم پیچ (اما نه اسفناج یا شاتوت سوئیسی، که دارای چسب هایی هستند که جذب را کاهش می دهند)بزرگسالان تقریباً 30 درصد کلسیم مصرفی را جذب می کنند، اما بسته به منبع آن می تواند متفاوت باشد. رژیم غذایی سرشار از کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
2کلریدحفظ تعادل مایعات بدن، بخشی از اسید معده را تشکیل می دهدافراد 14 تا 50 سال: 2.3 گرم، افراد 51 تا 70 سال: 2 گرم، افراد بالای 71 سال: 1.8 گرماطلاعاتی در دست نیستنمک (کلرید سدیم)، سس سویا، غذاهای فرآوری شده 
3کرومفعالیت انسولین را افزایش می دهد، به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون کمک می کند و برای آزاد کردن انرژی از گلوکز مورد نیاز است.افراد 14 تا 18: زنان 24 میکروگرم، مردان 35 میکروگرم، افراد 19 تا 50 سال: زنان 25 میکروگرم، مردان 35 میکروگرم، افراد 51 سال به بالا: زنان 20 میکروگرم، مردان 30 میکروگرماطلاعاتی در دست نیستگوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سیب زمینی، مقداری غلات، آجیل، پنیر 
4مس (Cu)نقش مهمی در متابولیسم آهن و سیستم ایمنی دارد. به ساخت گلبول های قرمز کمک می کند900 میکروگرم10000 میکروگرمجگر، صدف، آجیل، دانه ها، محصولات غلات کامل، لوبیا، آلو، کاکائو، فلفل سیاهبیش از نیمی از مس موجود در غذاها جذب می شود.
5فلورایدبه تقویت استخوان ها کمک می کند، از پوسیدگی دندان جلوگیری می کندزنان 3 میلی گرم، مردان 4 میلی گرم10 میلی گرمآب معدنی فلوراید دار، خمیردندان، ماهی تفنگ دار دریایی، چایمقدار بیش از حد این عنصر برای کودکان مضر است
6یدتشکیل هورمون تیروئید و از گواتر و اختلالات مادرزادی تیروئید جلوگیری می کند150 میکروگرم1100 میکروگرمنمک یددار، غذاهای فرآوری شده، غذاهای دریاییدر ایران و. خیلی از کشورها به علت کمبود ید، ید را به نمک طعام اضافه می کنند
7آهن (Fe)در تشکیل هم که بخشی از هموگلوبین است نقش دارد و همچنین بخشی از انتقال دهنده های عصبی و هورمون را تشکیل می دهند، در واکنش های بیوشیمیایی بدن نقش دارند، ساخت اسیدهای آمینه و کلاژنافراد 19 تا 50 سال: زنان 18 میلی گرم، مردان 8 میلی گرم، 51 سال به بالا: 8 میلی گرم45 میلی گرمگوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات سبز، نان غنی شده و محصولات غلاتبسیاری از زنان در سنین باروری با کمبود آهن مواجه هستند.
8منیزیومدر کنار کلسیم در انقباضات، لخته شدن خون و تنظیم فشار خون طبیعی نقش دارد، در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی بدن شرکت می کند، به تشکیل استخوان و دندان کمک می کندافراد 18 سال به بالا: زنان 320 میلی گرم، مردان 420 میلی گرم350 میلی گرمسبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی، حبوبات، بادام هندی، تخمه آفتابگردان و سایر دانه ها، هالیبوت، نان سبوس دار، شیربیشتر ذخیره این عنصر در استخوان است، اما اگر سطح آن در خون کاهش یابد، بدن آن را از استخوان جذب خون می کند
9منگنزاستخوان سازی و متابولیسم اسیدهای آمینه، کلسترول و کربوهیدرات هازنان 1.8 میلی گرم، مردان 2.3 میلی گرم11 میلی گرمماهی، آجیل، حبوبات، غلات کامل، چایمصرف بیش از حد آن برای بدن مضر است
10مولیبدندر ساختار چند آنزیم نقش دارد45 میکروگرم2000 میکروگرمحبوبات، آجیل، محصولات غلات، شیرکمبود این عنصر نادر است
11فسفرساخت و محافظت از استخوان ها و دندان ها، تولید انرژی در سلول ها، تشکیل فسفولیپید700 میلی گرمافراد 31 تا 70 سال: 4000 میلی گرم، 71 سال به بالا: 3000 میلی گرمانواع غذاها از جمله شیر و لبنیات، گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، جگر، نخود سبز، کلم بروکلی، سیب زمینی، بادام 
12پتاسیمحفظ تعادل مایعات بدن، تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام های عصبی، انقباض عضلات. به نظر می رسد رژیم غذایی غنی از پتاسیم باعث کاهش فشار خون می شود.  همچنین این عنصر برای سلامت استخوان مفید است4.7 گرماطلاعاتی در دست نیستگوشت، شیر، میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوباتدوز بالای این عنصر باعث مسمومیت می شود
13سلینیومتنظیم فعالیت هورمون تیروئید، یک آنتی اکسیدان است و باعث مهار رادیکال های آزاد می شود55 میکروگرم400 میکروگرمگوشت ارگانیک، غذاهای دریایی، گردو، گاهی اوقات گیاهان (بستگی به محتوای خاک دارد)، محصولات غلات 
14سدیمحفظ تعادل مایعات بدن، انتقال پیام های عصبی، انقباض عضلات، کمک به تنظیم فشار خون (افزایش فشار خون)2300 میلی گرماطلاعاتی در دست نیستنمک، سس سویا، غذاهای فرآوری شده، سبزیجات 
15سولفورایجاد ساختار پروتئین و تثبیت آن، حفظ سلامت پوست، مو، استخواناطلاعاتی در دست نیستاطلاعاتی در دست نیستغذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات 
16روی (زینک)در ساختار آنزیم ها و پروتئین ها، همچنین تقسیم سلولی نقش دارد، آزاد سازی ویتامین A ذخیره شده در کبد، به سیستم ایمنی و حس بویایی و چشایی و بهبود زخم کمک می کند، تاثیر آنتی اکسیدان ها را بالا می بردزنان 8 میلی گرم، مردان 11 میلی گرم40 میلی گرمگوشت قرمز، مرغ، صدف و برخی دیگر از غذاهای دریایی، غلات غنی شده، لوبیا، آجیل 

این اطلاعات فقط جهت افزایش معلومات شما عزیزان می باشد، جهت تشخیص هر کمبود و درمان باید به پزشک متخصص مراجعه فرمایید.

در صورت ابتلاء به کمبود ویتامین، جهت مشاوره با بهترین پزشکان متخصص داخلی اینجا کلیک کنید.

در پایان این متن می تواند نظرات و تجربیات خود را کامنت کنید و اگر این مطلب برایتان مفید بود می توانید آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

1 thought on “انواع ویتامین ها (14 ویتامین و 16 ماده معدنی)، خواص، منابع تامین آن ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *