بی خوابی و اختلالات خواب یکی از مشکلات شایع است که علاوه بر اینکه طول روز شما را خراب می کند، مشکلات جسمی و روانی متعددی نیز در پی دارد. در این مطلب ما سعی داریم این اختلال را برای شما تعیریف و به بیان علل آن بپردازیم و راه های مقابله و درمان را به شما بگوییم. قبل از اینکه بخواهیم بی خوابی را تعریف کنیم در مورد خواب و مکانیسیم تنظیم خواب عمیق می پردازیم.
نرمال نیاز خواب مورد نیاز هر فرد
ساعت خواب در هر فرد و سن متفاوت است؛ یعنی ساعت خواب مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است، اما به صورت معمول ساعت خواب برای رده های سنی مختلف بر اساس اعلام CDC، به شرح زیر می باشد:
- نوزادان 0 تا 3 ماه: 14 تا 17 ساعت در شبانه روز
- نوزادان 4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت در شبانه روز
- کودکان 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت در شبانه روز
- کودکان 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت در شبانه روز
در نوزادان و کودکان قبل از 6 سال، این ساعت ها شامل چرت زدن روزانه نیز می شود.
- کودکان 6 تا 12 سال: بین 9 تا 12 ساعت در شبانه روز
- نوجوانان 13 تا 18 سال: بین 8 تا 10 ساعت در شبانه روز
- بزرگسالان 18 تا 60 سال: بیش 7 ساعت خواب شبانه
- افراد میانسال (61 تا 64 سال): بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه
- افراد مسن بالای 65 سال: بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه
بی خوابی چیست
طبق تعریف آکادمی پزشکی خواب آمریکا، این اختلال به عنوان مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب تعریف می شود که با اختلالات روزانه مرتبط با آن مشکلات خواب همراه است.
قبل از اینکه این اختلال را برای شما توضیح دهیم، به بیان مکانیسم خواب و ویژگی های خواب مفید و عمیق می پردازیم.
به گفته Sleep Foundation، مکانیسم خواب از خوابیدن تارفتن به خواب عمیق چهار مرحله دارد:
- شما تصمیم به خوابدن می گیرید و سر خود را روی بالشت می گذارید.
- فعالیت بدن و مغز شما کم می شود که زمان آن از 10 دقیقه تا 60 دقیقه طول می کشد، اگر فرد خوش خواب باشد در 10 دقیه این مرحله طی می شود، در این مرحله احتمال اینکه با کوچک ترین صدا یا نور از خواب بپرید خیلی زیاد است.
- حالا وارد عمیق ترین بخش خواب می شوید، فعالیت مغز و عضلات بدن شما کمتر می شود و بدن در آرام ترین حالت ممکن قرار می گیرد. این مرحله معمولا بین 20 تا 40 دقیقه طول می کشد و باز هم اگر فرد خوش خوابی باشید برعکس مرحله قبل زمان طولانی تری در این مرحله قرار می گیرید.
خواب عمیق تاثیر به سزایی بر سلامت جسم و روح و همچنین حافظه دارد.
- مرحله چهارم مغز فعالیتش افزایش می یابد در عوض بقیه اندام ها به جز سیستم تنفسی و قلب فعالیتش کم تر از مراحل قبل می گردد، بیشتر رویا ها در این مرحله اتفاق می افتد. این مرحله بین 10 دقیقه تا 60 دقیقه به طول می انجامد و تاثیر به سزایی روی حافطه و یادگیری دارد.
اگر مراحل فوق به درستی پیش نرود شما دچار بی خوابی یا اختلال خواب هستید.
بدن با دو عامل کلیدی هموستاز خواب-بیداری و سیستم هشدار شبانه روزی خواب را تنظیم می کند و وظیفه تنظیم خواب شبانه روزی به عهده ساعت بیولوژیک بدن است.
مواد شیمیایی و هورمون های متعددی در مکانیک هموستاز خواب و بیداری و سیستم هشدار شبانه روزی نقش دارند.
مکانیسم بیوشیمیایی خواب هنوز به طور کامل کشف نشده است، اما یک فرضیه وجود دارد که آدونوذین نقش اصلی را در فرایند هموستاز خواب و بیداری ایفا می کند؛ چون موقعی که بیدار هستیم، آدونوزین در بدن تولید می شود و از سوی دیگر کافئین آدونوذین را سرکوب می کند و همه می دانیم که کافئین مانع خواب رفتن می شود، اما هنوز این مکانیسم اثبات نشده و در حد یک فرضیه می باشد.
انتقال دهنده های عصبی که در فرآیند خواب و بیداری نقش دارند، عبارت اند از: GABA، استیل کولین، اورکسین و سروتونین و هورمون هایی که در فرایند خواب نقش دارند، عبارت اند از: ملاتونین، آدرنالین، کورتیزول و نوراپی نفرین. خواب همچنین می‌تواند بر تولید بهتر هورمون‌های حیاتی مانند: هورمون رشد و همچنین لپتین و گرلین تاثیر گذارد.
انواع بی خوابی
آکادمی پزشکی خواب آمریکا، این بیماری را به انواع زیر دسته بندی می کند.
- اختلال بی خوابی مزمن: زمانی است که فرد حداقل سه روز در هفته برای بیش از سه ماه یا به طور مکرر در طول سال، مشکلات خواب و علائم مرتبط با آن در طول روز مانند خستگی و مشکلات توجه را تجربه می کند. تخمین زده می شود که حدود 10 درصد از افراد به اختلال بی خوابی مزمن مبتلا هستند. افراد مبتلا به بی خوابی مزمن معمولاً در مورد ناتوانی خود در خواب و علائم در طول روز ناشی از این مشکلات خواب احساس ناراحتی می کنند. علائم عموماً آنقدر شدید هستند که بر عملکرد شغلی یا تحصیلی فرد و همچنین زندگی اجتماعی یا خانوادگی وی تأثیر بگذارند.
- اختلال بی خوابی کوتاه مدت: این اختلال مشکلات و علائم خواب مشابه اختلال بی خوابی مزمن را دارد، اما برخلاف اختلال بی خوابی مزمن، کم تر از 3 ماه برطرف می شود و ممکن است سه بار در هفته رخ ندهند. اعتقاد بر این است که بین 15 تا 20 درصد از بزرگسالان در هر سال بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند و اغلب به خاطر شرایط استرس زا بیرونی موقت زندگی، مانند:طلاق، مرگ عزیزان، بیماری سخت و … در یک بازه زمانی مشخص ایجاد می گردد. افرادی که تمایل به کم خوابی دارند بیشتر از دیگران بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند.
- سایر اختلالات بی خوابی : در موارد خاص، اگر فردی مشکلات خواب قابل توجهی داشته باشد اما تمام معیارهای اختلال بی خوابی مزمن یا کوتاه مدت را نداشته باشد، ممکن است پزشک وضعیتی به نام سایر اختلالات بی خوابی را تشخیص دهد. به دلیل ماهیت مبهم آن، این تشخیص به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد.
علائم اختلال خواب
به گفته CDC، علائم اختلال خواب عبارت اند از: احساس استراحت نکردن حتی پس از خواب کافی، بیدار شدن مکرر در طول شب و تجربه علائم اختلالات خواب مانند: خروپف کردن. اگر این علائم را دارید یعنی شما از کیفیت خواب خوبی برخوردار نیستید.
ارتباط بی خوابی با سن
در هر سنی که باشید ممکن است این مشکل به سراغتان بیاید و ارتباطی با گروه سنی خاصی ندارد.
علل بی خوابی
شاید از خود این سوالات را پرسیده اید که، بی خوابی شبانه نشانه چیست، علت بی خوابی چیست (منشاء بی خوابی چیست) یا چه چیزی باعث بی خوابی می شود در پاسخ شما باید بگوییم تحقیقات نشان می دهد، تغییر وضعیت نرمال یک یا چند عامل فیزیوژیک مانند: تپش قلب بالا، افزایش دمای بدن، افزایش سطح هورمون کورتیزول می تواند باعث بروز اختلال خواب شود، اما گاهی ممکن است این اختلال ریشه ژنتیکی (وراثتی) داشته باشد و عملکرد انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها که در بالا گفته شد دچار نقص باشد و باعث ایجاد اختلالات خواب در فرد شود.
بی خوابی در زنان
به گفته کلینیک مایو، تغییرات هورمونی در پریودی و یائسگی ممکن است جزء علل این اختلال در زنان باشد. به گفته همان سازمان، این مشکل در بارداری نیز شایع است.
4 عارضه بی خوابی
مشکلات قلبی عروقی
ضعف سیستم ایمنی
خطر بیشتر اضافه وزن و دیابت نوع دوم
اختلال در تفکر و حافظه
مشکلات سلامت روان، مانند: افسردگی و اضطراب از پیامد های اختلال خواب در بزرگسالان می باشد.
راه های برای خواب بهتر و درمان بی خوابی
حق دارید وقتی درگیر این مشکل هستید، به دنبال درمان قطعی آن و استرس حاصل از آن باشید که در زیر ما به آن پرداخته ایم.
عادات خواب خوب را بهداشت خواب می گویند که برای خواب بهتر CDC راه هایی را پیشنهاد کرده که ما در زیر آن ها را برای شما آورده ایم:
- برای خواب خود برنامه داشته باشید، یعنی هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح ها نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- جای خواب خود راحت، نور اتاق را کم و دمای اتاق را تنظیم کنید (نه سردتان شود و نه گرم) و سعی کنید در محیطی ساکت و آرام بخوابید.
- در هنگام خواب تمام وسایلی مانند تلفن همراه که امواج الکتریکی و مغناطیسی تولید می کنند در هنگام خواب از خود دور کنید.
- از خوردن غذاهای سنگین، الکل و کافئین خودداری فرمایید.
- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.
برای بی خوابی چه بخوریم
به گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، استفاده از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی، ویتامین و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کرده و به تعادل وزنی و سلامت و همچنین بهبود خواب می تواند کمک کند.
اگر با موارد ذکر شدن فوق وضعیت خواب شما بهتر نشد، حتما باید به پزشک متخصص مغز و اعصاب یا اعصاب و روان مراجعه فرمایید.
در پایان این پست می توانید نطرات و تجربیات خود را کامنت کنید و اگر این مطلب برایتان مفید واقع شده آن را با دوستانتان به در شبکه های اجتماعی با استفاده از منو زیر به اشتراک بگذارید.